Escrito em 05 julho 2023. Postado em Nutrição.

Desvendando a Magia dos Feijões: A Chave para a Longevidade

longevidade de vegetarianos e veganos devido ao consumo de leguminosas

Na busca pela longevidade e saúde ótima, um grupo de alimentos se destaca por seus benefícios excepcionais: as leguminosas. Essas potências nutricionais, que incluem feijões, lentilhas, ervilhas e grão de bico, são um elemento comum nas dietas das populações mais longevas do mundo, conhecidas como Zonas Azuis. Este artigo se aprofunda na ciência por trás dos benefícios à saúde das leguminosas e seu papel na promoção da longevidade.

Leguminosas e Longevidade: A Conexão das Zonas Azuis

As Zonas Azuis são cinco regiões identificadas pelo membro da National Geographic e autor Dan Buettner, onde as pessoas vivem vidas significativamente mais longas e saudáveis. Essas regiões são Ikaria (Grécia), Loma Linda (Califórnia, EUA), Sardenha (Itália), Okinawa (Japão) e Nicoya (Costa Rica). Um padrão alimentar comum entre essas culturas diversas é o consumo regular de leguminosas.

IKARIA, GRÉCIA

Ikaria é conhecida por sua alta porcentagem de centenários e baixas taxas de doenças crônicas. A dieta tradicional aqui é à base de plantas, com foco em leguminosas, particularmente lentilhas, grão de bico e feijão-fradinho.

LOMA LINDA, CALIFÓRNIA, EUA

Loma Linda é o lar de uma grande população de Adventistas do Sétimo Dia, muitos dos quais seguem uma dieta vegetariana. Leguminosas, incluindo soja na forma de tofu e outros produtos de soja, são um alimento básico em sua dieta.

SARDENHA, ITÁLIA

Na Sardenha, um dos segredos para a longevidade é o consumo de favas, grão de bico e lentilhas, combinados com grãos integrais, vegetais, frutas e gorduras saudáveis.

OKINAWA, JAPÃO

Os okinawanos são conhecidos por sua longevidade e baixas taxas de doenças cardíacas, câncer e demência. Sua dieta inclui uma variedade de leguminosas, com a soja , muitas vezes na forma de tofu, sendo um componente chave.

NICOYA, COSTA RICA

Os nicoyanos desfrutam de uma dieta rica em leguminosas, particularmente feijão preto, junto com milho e abóbora. Essa combinação, conhecida como "as três irmãs", fornece um equilíbrio de nutrientes essenciais.

A Ciência por Trás das Leguminosas e Longevidade

Vários estudos científicos exploraram a ligação entre o consumo de leguminosas e a longevidade. Um estudo publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition descobriu que a ingestão de leguminosas é o preditor dietético mais importante da sobrevivência em pessoas idosas de diferentes etnias. Outro estudo no Journal of Gerontology relatou que o consumo de leguminosas está associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas.

As leguminosas são ricas em fibras, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo folato, potássio, ferro e magnésio. Elas também são uma excelente fonte de fitoquímicos, compostos que demonstraram ter efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.

Além disso, as leguminosas têm um índice glicêmico baixo, o que significa que causam um aumento mais lento e menor nos níveis de açúcar no sangue em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos. Isso as torna particularmente benéficas para o controle do diabetes, uma doença menos prevalente nas Zonas Azuis.

LEGUMINOSAS NA DIETA: DICAS PRÁTICAS

Incorporar mais leguminosas em sua dieta pode ser simples e delicioso. Embora os feijões sejam benéficos, às vezes podem levar a problemas digestivos desconfortáveis. Para evitar isso, comece com algumas colheres de sopa por dia e aumente gradualmente a quantidade ao longo de duas semanas. Este método ajuda a alimentar as boas bactérias em seu intestino, preparando seu microbioma para uma maior ingestão de feijões. Aqui estão algumas dicas:

Comece devagar: Se você não está acostumado a comer leguminosas, comece com pequenas quantidades para permitir que seu corpo se ajuste.

Experimente diferentes tipos: Existem muitos tipos de leguminosas para escolher, incluindo lentilhas, grão de bico , feijão preto e muitos mais. Experimente diferentes para ver qual você gosta mais.

Use-os em uma variedade de pratos: As leguminosas podem ser usadas em sopas, saladas, ensopados e refogados, ou como substituto da carne em pratos como hambúrgueres e tacos.

Prepare-os corretamente: Deixar as leguminosas de molho e cozinhá-las pode reduzir seu conteúdo de fitatos e taninos, substâncias que podem inibir a absorção de certos nutrientes.

Receita: Minestrone Sardo

Aqui está um prato clássico e robusto que você pode experimentar em casa. Esta receita é adaptada de "The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100" de Dan Buettner.

Ingredientes

⅓ de libra de grão de bico seco (¾ de xícara)
⅓ de libra de feijão branco seco (¾ de xícara)
⅓ de xícara de feijão pinto ou vermelho seco
4 a 6 talos de aipo
4 a 6 cenouras, de preferência orgânicas
1 cebola média, branca ou amarela
2 colheres de chá de azeite extra virgem
4 a 8 dentes de alho, picados
1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha ou pimenta preta moída na hora
Caldo de legumes com baixo teor de sódio (opcional)
1 lata de 14 onças de tomates picados ou ensopados
1 ½ xícaras de batatas, cortadas em cubos de ½ polegada
1 colher de chá de orégano seco
1 folha de louro
Sal a gosto
Abacate fatiado fresco para servir
Queijo Parmesão Vegano ralado fresco ou flocos de Levedura Nutricional para servir

INSTRUÇÕES

Escorra os grãos de bico e feijões pré-embebidos em uma peneira e leve-os ao micro-ondas em uma tigela separada de água por 10 minutos.
Adicione azeite a uma panela grande em fogo baixo e refogue aipo, cenouras, cebola, alho e flocos de pimenta até que os pedaços de cebola estejam translúcidos, cerca de 3 minutos.

Enxágue e escorra os feijões em uma peneira e adicione à mesma panela contendo os aromáticos, juntamente com 6 a 8 xícaras de água. Use caldo de legumes em vez de água, se desejar. Adicione os tomates, batatas, orégano e folha de louro e cozinhe lentamente em fogo baixo até que os feijões estejam macios, de 1 a 1 ½ horas. Remova a folha de louro e tempere com sal.

Quando estiver pronto para servir, cubra com abacate fatiado e/ou queijo parmesão vegano ou flocos de levedura nutricional.
Este minestrone tem o melhor sabor no dia seguinte, quando todos os sabores se combinam. Se você quiser armazená-lo por mais de 2 dias, é melhor congelá-lo.

Conclusão

As evidências são claras: as leguminosas são um componente chave das dietas das populações mais longevas do mundo . Elas são densas em nutrientes, versáteis e benéficas tanto para a saúde humana quanto para o meio ambiente. Ao incorporar mais leguminosas em nossas dietas, podemos dar um passo em direção a vidas mais saudáveis e longas.

Para os leitores interessados em explorar ainda mais os benefícios das leguminosas como parte de uma dieta saudável, o Guia Vegano da União Vegetariana Internacional (IVU) é um recurso essencial. Este guia abrangente fornece informações detalhadas sobre o valor nutricional das leguminosas, conselhos práticos sobre como incorporá-las à sua dieta e uma variedade de deliciosas receitas à base de leguminosas. Baixe o Guia Vegano da IVU agora!