Quais nutrientes requerem atenção especial em uma dieta vegetariana e como garantir sua adequação?

Em uma dieta vegetariana, alguns micronutrientes exigem atenção para garantir a adequação nutricional. A IVU oferece recomendações claras para cada um:

• Vitamina B12: É sintetizada por bactérias e arqueias, não por plantas. Animais de criação são frequentemente suplementados com B12 ou cobalto (precursor da B12). Fontes vegetais como algas ou spirulina não são consideradas fontes confiáveis de B12 ativa em humanos.
• Recomendação da IVU: Suplementação de 500 μg/dia de B12 (cianocobalamina é a forma mais estável) para adultos jovens e idosos. Doses individualizadas devem ser ajustadas por profissionais de saúde com base em exames laboratoriais (níveis de B12, homocisteína e ácido metilmalônico), visando manter o B12 sérico acima de 360 pmol/L (490 pg/mL).
• Vitamina D: Suas fontes naturais dietéticas são escassas. A principal fonte é a síntese cutânea pela exposição à radiação UVB.
• Recomendação da IVU:Consumo regular de cogumelos irradiados com UVB (fatiados e expostos ao sol por 60 minutos ou a lâmpadas UV por 90 minutos) como fonte de vitamina D2.
• Alimentos fortificados são uma opção.
• Suplementação de 1.500 a 2.000 UI/dia (37,5–50,0 μg/dia) para indivíduos com maior risco (pouca exposição solar, pele mais escura, sobrepeso e idosos).
• Manter os níveis séricos de 25OHD entre 75 e 125 nmol/L (30 a 50 ng/mL).
• Para tratamento de deficiência (<20 ng/mL), 50.000 UI/semana por 6-8 semanas.
• Cálcio: A ingestão de cálcio por ovo-lacto-vegetarianos é semelhante à de onívoros, mas em veganos tende a ser menor. Leite e derivados são as fontes mais comuns para a maioria das pessoas.
• Recomendação da IVU:Consumir as fontes mais ricas em cálcio de origem vegetal: gergelim, chia, tofu (coagulado com sais de cálcio), couve, rúcula, agrião e brócolis, além de temperos naturais abundantes.
• Utilizar bebidas vegetais fortificadas com cálcio ou suplementação se a ingestão diária não atingir 1.000 mg.
• Evitar alimentos ricos em oxalato (espinafre, acelga, ruibarbo, folhas de beterraba e cacau) em refeições com alto teor de cálcio.
• Reduzir o teor de fitato em grãos (por meio de molho, germinação ou fermentação).
• Manter um nível adequado de vitamina D para otimizar a absorção de cálcio.
• Ferro: A deficiência de ferro é um problema global, mas a prevalência de anemia é semelhante entre vegetarianos e onívoros. Vegetarianos tendem a consumir mais ferro e vitamina C.
• Recomendação da IVU:Otimizar fontes alimentares de ferro (cereais integrais, leguminosas, sementes, oleaginosas, vegetais folhosos, frutas secas e temperos) e combinar com vitamina C para aumentar a absorção.
• A exclusão de carne não impacta negativamente a capacidade de atender às necessidades de ferro.
• Suplementação de ferro só deve ser recomendada após diagnóstico laboratorial de deficiência, visando um nível de ferritina entre 50 e 100 μg/L (idealmente 75 μg/L) na ausência de inflamação.
• Zinco: A remoção de carne da dieta pode levantar questões sobre a adequação do zinco.
• Recomendação da IVU:Escolher as melhores fontes alimentares de zinco (gérmen de trigo, farelo de trigo, gergelim, sementes de abóbora, castanhas de caju, leguminosas como feijão branco e preto, lentilhas, grão de bico e soja).
• Otimizar a biodisponibilidade do zinco através de métodos de preparo que reduzam o fitato (principal inibidor da absorção de zinco), como molho prolongado em água, germinação e fermentação de leguminosas, cereais e oleaginosas.
• A rotina de suplementação de zinco sem avaliação nutricional prévia não é justificada.
• Iodo: O teor de iodo nos alimentos depende do solo. A fortificação do sal com iodo é crucial.
• Recomendação da IVU:Endossa a recomendação internacional de fortificação do sal com iodo.
• Para vegetarianos, avaliações individuais de ingestão de iodo são importantes (consumo de sal iodado, quantidade de iodo consumida, e uso de algas ou suplementos).
• Algas marinhas devem ser consumidas com cautela, pois podem levar à ingestão excessiva de iodo. A ingestão excessiva pode causar hipotireoidismo ou hipertireoidismo.
• A suplementação de iodo é indicada apenas para atender às necessidades diárias (150 μg/dia para adultos) quando a fortificação de alimentos ou o consumo de fontes adequadas não são suficientes.