Como os antinutrientes presentes em alimentos vegetais afetam a absorção de nutrientes, e como podemos gerenciá-los?

Antinutrientes são componentes presentes em plantas que podem reduzir a absorção de outros nutrientes. No entanto, a maioria dos antinutrientes também possui efeitos benéficos para a saúde humana, e seus níveis podem ser gerenciados com métodos de preparo adequados. Ao contrário de compostos prejudiciais em produtos animais (ferro heme, AGEs, etc.) que não podem ser removidos, os antinutrientes vegetais são maleáveis.

Aqui estão os principais antinutrientes e como gerenciá-los:

• Lectinas:
• Onde são encontradas: Principalmente em leguminosas (soja, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), cereais integrais, sementes e nozes. Em frutas e vegetais, o teor é insignificante.
• Efeito: Podem se ligar a receptores na superfície dos enterócitos, causando danos celulares e potencialmente afetando a função intestinal e a inflamação. Leguminosas cruas ou malcozidas podem causar intoxicação.
• Gerenciamento: São reduzidas por:
• Molho prolongado em água: Especialmente eficaz.
• Cozimento intenso: Ferver, cozinhar em panela de pressão e autoclavar causam desnaturação irreversível das lectinas (93,8-100% de eliminação em leguminosas).
• Germinação e Fermentação: Reduzem significativamente o teor de lectinas.
• Evitar: Não consumir leguminosas cruas ou malcozidas. O micro-ondas pode não ser suficiente para feijões comuns.
• Oxalatos:
• Onde são encontrados: Alimentos ricos incluem espinafre, acelga, ruibarbo, folhas de beterraba, raiz de beterraba, nozes, leguminosas, cereais integrais, batata doce e batata. Podem ser solúveis (ácido oxálico) ou insolúveis (oxalato de cálcio).
• Efeito: Os oxalatos solúveis podem quelar minerais como o cálcio, dificultando sua absorção, e contribuir para a formação de cálculos renais em indivíduos predispostos.
• Gerenciamento: São reduzidos por:
• Cozimento em água e vapor: Reduz o teor de oxalatos solúveis (ferver por 12 minutos pode reduzir de 30% a 87% em vegetais).
• Molho: Imersão de leguminosas em água e cozimento posterior podem reduzir significativamente o teor de oxalato.
• Micro-ondas: Também pode reduzir o teor de oxalato.
• Estratégia alimentar: Consumir alimentos ricos em oxalato separadamente de refeições com alto teor de cálcio, ou combiná-los com fontes de cálcio para que o oxalato se ligue ao cálcio no intestino, formando um composto insolúvel que é excretado.
• Fitatos (ácido fítico):
• Onde são encontrados: Principalmente em leguminosas, cereais integrais, pseudocereais (amaranto, quinoa, milheto), nozes e sementes. É a principal forma de armazenamento de fósforo nas sementes.
• Efeito: Podem inibir a absorção de minerais como ferro, zinco e cálcio. No entanto, também possuem potente atividade antioxidante e efeitos antineoplásicos (anticâncer).
• Gerenciamento: São reduzidos por:
• Molho prolongado em água: Especialmente eficaz para grãos moídos ou na forma de farinha.
• Germinação: Aumenta a atividade da enzima fitase, que hidrolisa o fitato.
• Fermentação: Processos como a fermentação de massa azeda (sourdough) ou o preparo de tempeh e miso ativam a fitase microbiana.
• Cozimento: Aumenta a biodisponibilidade de zinco e ferro.
• Goitrogênicos:
• Onde são encontrados: Vegetais crucíferos (couve, couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor, nabo), milheto e mandioca. Outras substâncias como flavonoides e isoflavonas (na soja e linhaça) também foram teorizadas como goitrogênicas.
• Efeito: Podem interferir na função da tireoide, competindo com a captação de iodo pela glândula ou inibindo enzimas envolvidas na síntese hormonal. No entanto, estudos em humanos mostram que são seguros em contextos de ingestão adequada de iodo e ferro.
• Gerenciamento: Não há necessidade de restringir o consumo de alimentos goitrogênicos em dietas vegetarianas. O cozimento (ferver e cozinhar no vapor) pode reduzir o teor de glucosinolatos. Uma ingestão suficiente de iodo e ferro é um fator protetor.
• Fitoestrógenos:
• Onde são encontrados: Isoflavonas na soja (genisteína, daidzeína) e lignanas na linhaça e cereais.
• Efeito: Possuem estrutura química semelhante ao estradiol e podem interagir com receptores de estrogênio. No entanto, extensas pesquisas científicas demonstraram que eles têm efeitos positivos na saúde, incluindo a prevenção e tratamento do câncer de mama, próstata e útero. A microbiota intestinal é responsável por convertê-los em suas formas ativas, e dietas vegetarianas são mais favoráveis a essa conversão.
• Gerenciamento: Não precisam ser reduzidos. O cozimento (ferver, vapor) e a fermentação podem aumentar o teor de agliconas (formas ativas).
• Taninos:
• Onde são encontrados: Sementes de cacau (e chocolate amargo), chá, vinho, frutas, nozes, cereais integrais e leguminosas.
• Efeito: Conferem sabor adstringente. Atuam como antioxidantes, anticancerígenos e imunomoduladores. Seu efeito antinutricional é uma possível inibição da absorção de ferro, cobre e zinco.
• Gerenciamento: O cozimento e o processamento (como a remoção da pele de nozes) podem reduzir o teor de catequinas. No entanto, evidências epidemiológicas não mostram efeitos negativos na absorção de ferro, especialmente se houver vitamina C presente, que neutraliza esse efeito. Não é necessário reduzir os taninos nos alimentos.

A IVU recomenda modular os fatores antinutricionais usando métodos culinários domésticos para maximizar a biodisponibilidade de nutrientes e colher os benefícios desses compostos bioativos.

Fonte Guide to the Vegan Nutrition for Adults IVU