Entrevista à nutricionista Madalena van Zeller Muñoz

A Dra Madalena Munoz é nutricionista, com consultório em Oeiras, especializada, entre outras áreas, em alimentação vegetariana.
Disponibiliza também vários serviços de nutrição, adaptados a particulares e empresas, como se pode constatar em http://www.madalenamunoz.com
É formada em Ciências Alimentares pela Universidade da Califórnia e em Dietética pela Universidade do Kansas State.
É ainda membro da American Dietetic Association (ADA) e da Associação dos Profissionais de Nutrição e Engenharia Alimentar (APNEA).

1. Qual a sua posição sobre o vegetarianismo?
Recomendo sempre uma alimentação mais vegetal do que animal, porque é mais saudável, ou não seria a nova roda dos alimentos 75% vegetariana. Pessoalmente sou como o famoso dramaturgo George Bernard Shaw que dizia: “Os animais são meus amigos e eu não como os meus amigos”.

2. Na sua opinião, quais as vantagens para a saúde de uma alimentação vegetariana comparativamente com uma omnívora?
Na alimentação vegetariana obtemos mais fibras, hidratos de carbono, vitaminas (A, E, betacaroteno, C), magnésio, água, fitoquímicos e outros antioxidantes. Obtemos ainda menos gordura saturada e colesterol, e potencialmente menos calorias e sal. As pessoas vegetarianas têm demonstrado ter IMC (Índices de Massa Corporal, ou seja, peso em kg dividido pela altura em metros ao quadrado) inferiores dos não-vegetarianos, tal como menor incidência de morte resultante de doenças cardíacas; níveis de colesterol do sangue e tensão arterial inferiores, menos incidência de hipertensão, diabetes tipo 2 e cancros do cólon e da próstata.

3. Considera que a população em geral está bem esclarecida sobre o vegetarianismo? Que ideias erradas sobre a alimentação vegetariana é que seria importante desmistificar?
Cada vez há mais noções vegetarianas correctas e úteis, pois há mais divulgação e acesso, tal como através de revistas (Cozinha Vegetariana, por exemplo), restaurantes vegetarianos, e aqueles designados saudáveis com opções vegetarianas, e há mais lojas de produtos naturais. Isto ajuda a promover o vegetarianismo. Contudo é importante desmistificar que vegetariano não significa de baixo teor calórico ou saudável, e que para se emagrecer ou comer mais saudável não basta comer pratos sem carne.

4. A alimentação vegetariana fornece todos os nutrientes de que o organismo humano necessita?
Sim se houver esse cuidado por parte dos praticantes. Na modalidade ovo-lacto-vegetariana, que inclui lacticínios e ovos, há menos hipóteses de haver carências alimentares pelos menos informados, ou seja, quanta mais restritiva a alimentação vegetariana mais conhecimento se deve ter. Há que ter atenção ao ferro, ao cálcio, e às proteínas, se não ficamos com carências alimentares que podem pôr em risco a nossa saúde.
Uma alimentação vegetariana é uma que exclui todos ou alguns produtos animais, ou seja, não inclui carne mas pode incluir leite, lacticínios e ovos. Há várias modalidades, incluindo as seguintes (da mais restrita à mais moderada):
Vegan = dieta inclui só alimentos de origem vegetal;
Lacto-vegetariana = dieta vegan + lacticínios;
Ovo-lacto vegetariana = dieta lacto-vegetariana + ovos;
Semi-vegetariana = dieta à base de alimentos de origem vegetal mas pode incluir aves ou peixe, leite e seus derivados e ovos. Exclui as carnes vermelhas.

5. Que cuidados especiais se devem ter quando se adopta um regime vegetariano, de forma a se ter a certeza que não falta nenhum nutriente?
Nunca cortar com todos os produtos de origem animal duma só vez, e receber a devida orientação alimentar de um profissional de nutrição são os melhores conselhos a seguir. No caso de ter sido aconselhado pelo seu médico a reduzir a quantidade de produtos animais na sua dieta, a gradual substituição da carne e peixe por leguminosas seria um bom conselho a seguir, visto o conteúdo de fibra dos feijões e lentilhas ser mais elevado do que uma dieta sem estes alimentos, no que pode inicialmente causar desconforto por produção de gases. Também deveria utilizar cereais integrais, visto serem mais nutritivos dos que os refinados. Reduza o consumo de carne, peixe, aves e ovos para uma refeição por dia. Não abuse das sementes e frutos secos, como por exemplo as nozes, pois o seu teor calórico e de gordura é muito elevado.

6. Poderia dar-nos o exemplo de um menu vegetariano, nutricionalmente equilibrado, para as refeições de um dia?
Ao pequeno-almoço:
Bebida de soja e 2 fatias de pão torrado, com um pouco de requeijão, doce abóbora e 2 nozes moídas.

Meio da manhã (se o intervalo até ao almoço for de 4 ou mais horas):
1 fruta e 1 iogurte natural ou yofu.

Almoço:
Salteado de legumes (brócolos, pimentos amarelos, cebola) com tofu aos cubinhos (previamente marinado ou não), com arroz integral/basmati. Temperar com uns pingos de óleo de sésamo e molho de soja. Se tiver fome, coma uma sopa no final.

Lanche:
1-2 Frutas e 5 nozes. Chá branco.

Jantar:
Bolonhesa de soja (usando soja fina desidratada) com esparguete (integral se gostar) ou integrado num empadão.
Salada verde com rúcula, alface frisada, tomate, cenoura e beterraba.

7. Do seu ponto de vista, a alimentação vegetariana pode ser adequada para qualquer pessoa, independentemente da idade, sexo, estado físico (doente, grávida) e região onde habita?
Com certeza que sim, desde que o organismo receba todos os nutrientes necessários isso é que importa assegurar. A American Dietetic Association (Associação Dietética Americana) afirma que uma alimentação vegetariana equilibrada é nutricionalmente sã e de grande valor nutricional, e que ajuda na redução do risco de muitas doenças crónicas degenerativas. Esta associação de nutricionistas, da qual sou membro, é a mais importante do mundo. Sendo assim, uma dieta vegan/dieta vegetariana pode ser apropriada para todas as idades, incluindo durante a gravidez, amamentação, para bebés, crianças e adolescentes. As dietas vegetarianas oferecem inúmeras vantagens, incluindo níveis reduzidos de gorduras saturadas, colesterol e proteínas animais e níveis superiores de hidratos de carbono, fibras, magnésio, potássio, acido fólico, antioxidantes, tal como as vitaminas C e E, e fitoquímicos.

8. Considera que as crianças podem seguir uma alimentação vegetariana ou vegana? Que conselhos daria a pais de crianças vegetarianas?
Qualquer dieta especializada, para crianças ou adultos, deve ser acompanhada por um nutricionista para garantir todas as necessidades nutricionais. Por isso, diria aos pais para terem acompanhamento nutricional por um nutricionista, pois já tenho sabido de casos em que os médicos de família ou pediatras desaconselham este tipo de alimentação talvez por recearem carências alimentares ou por não saberem como aconselhar.

9. Na sua opinião, o que é mais nocivo no consumo de carne e de produtos de origem animal?
Podem ser nocivos vários factores de origem ética, razões de saúde e higiene, económica, e ecológica. Por exemplo, há mais possibilidades de desenvolvimento bacteriano no leite (que possui mais nutrientes para as bactérias) que no sumo de laranja; a multiplicação das bactérias é muito rápida, e dado que os produtos animais crus têm milhões de micróbios, torna-se crucial evitar que os alimentos estejam na faixa de temperatura favorável à sua reprodução, entre os 4ºC e os 60ºC.
Mais e mais pessoas concluem que é cruel matar animais para nos alimentarmos. Ainda outras apercebem-se que a carne alimenta poucos à custa de muitos e que com o cultivo arável se produz muito mais comida por hectare. Uma vaca ingere 23 quilos de proteína vegetal por cada 1 quilo de proteína que nos proporciona como alimento; esse rácio para porcos é de 8 para 1; e para galinhas é de 5 para 1. Em termos de saúde os produtos de origem animal podem contribuir para um excesso de gorduras totais, gorduras saturadas, colesterol, sal, calorias; tudo isto em excesso é maléfico para a nossa saúde cardiovascular, e pode contribuir para a obesidade e hipertensão, entre outras patologias graves. Por fim, muitas pessoas aliam estas vantagens ao facto de se poupar dinheiro ao escolher verduras e massas em vez das carnes.

10. Como nutricionista também especializada em consultas a vegetarianos, quais as razões que lhe parece que levam os vegetarianos a procurar apoio de um nutricionista e quais as dúvidas que mais vezes lhe colocam?
É muito comum aconselhar pessoas que se viram para este tipo de alimentação com o objectivo de emagrecerem, mas a ingestão desregrada até de comida vegetariana pode causar o aumento de peso. Tenha em atenção quando for a restaurantes vegetarianos, pois as calorias vegetarianas engordam tanto como as outras. Evite os pratos com molhos, natas de soja, fritos, com demasiado azeite e em forma de tartes ou quiches, croquetes ou empadas. Evite com certeza as sobremesas!
Prefira as verduras cozidas a vapor ou levemente salteadas, as saladas com o molho à parte e usando pouco, os acompanhamentos, tipo arroz ou cuscuz, sem gordura adicionada. Termine a sua refeição com um chá de limão, em vez de um doce.

10. Que conselhos poderá dar a quem se quer tornar vegetariano?
Seria sempre melhor consultar uma nutricionista antes de embarcar numa alimentação vegetariana, para evitar carências nutricionais, nomeadamente proteína, cálcio, ferro e vitamina B-12. Contudo, toda a gente pode desde já beneficiar deste conselho: reduza para apenas uma refeição de peixe ou carne por dia, sendo a outra vegetariana, composta por exemplo por sopa de feijão e hortaliças, fettucine com verduras salteadas e um pouco de molho de tomate. Para mais ideias e informação consulte os sites http://www.ivu.org , http://www.e-macrobiotica.com , http://www.centrovegetariano.org e livros de comida vegetariana que lhe pareçam inspiradores. Os capítulos de leguminosas e cereais do livro “Comer Bem, Viver Bem” das Selecções do Reader’s Digest e a revista Cozinha Vegetariana também se recomendam.
As dietas vegetarianas que incluem alguns produtos animais são nutricionalmente equilibradas. As vegans requerem uma mais cuidadosa planificação.
Mesmo que não siga à risca nenhuma destas dietas incluir práticas vegetarianas leva-nos a ter uma alimentação mais saudável; por exemplo podia começar por reduzir as doses de carne, ou comer apenas 3 vezes por semana se agora come quase todos os dias.


O Centro Vegetariano agradece a amabilidade da Dra Madalena Muñoz que gentilmente nos concedeu esta entrevista.