Calma aí! Deficiência de proteína não é comum em vegetarianos — aliás, é raríssimo. Eu nunca atendi um único vegetariano no consultório com este problema, e os artigos científicos que avaliam a nutrição proteica de populações de vegetarianos também não o relatam. Infelizmente, muitos profissionais apavoram as pessoas adeptas do vegetarianismo com este tema.

Quando retiramos a carne do cardápio, mesmo associada à retirada de ovos e laticínios, não estamos simplesmente negligenciando a importância da proteína da dieta. Estamos apenas optando por oferecê-la de outras formas.

As consequências da deficiência de proteínas são diversas, podendo acarretar déficit de crescimento em crianças, alterações imunológicas, retenção de líquidos e alterações em cabelos e pele, entre muitas outras. No entanto, se você tiver algum desses problemas, não se apavore achando que tem um quadro de desnutrição proteica: há inúmeros outros problemas que podem desencadear essas alterações. Uma avaliação detalhada do seu estado nutricional e da sua dieta esclarecerá todas as dúvidas.

Se você é vegetariano, com certeza já passou — e ainda passa — pela situação de ser questionado repetidamente sobre as proteínas da sua dieta. As pesquisas científicas iniciais que deram origem aos conhecimentos sobre este assunto foram baseadas em estudos com animais de laboratório, o que trouxe uma série de erros quando aplicaram esse conhecimento a seres humanos. Felizmente, as pesquisas mais recentes já mostraram claramente as diferenças entre os seres humanos e outros animais, mas muitos profissionais ainda não estão atualizados.

Falar de proteínas não é simples: os conceitos básicos são amplos e precisam de explicações detalhadas. Vejamos algumas questões relevantes:

• As proteínas são compostas por aminoácidos. Podemos comparar a proteína a um muro, e os aminoácidos, aos seus tijolos.
• Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo nosso próprio organismo, sendo chamados de “dispensáveis” ou não essenciais. Outros precisam ser ingeridos, pois não temos a capacidade de produzi-los: são os “indispensáveis” ou essenciais.
• Não há necessidade imprescindível de ingestão de proteínas de origem animal em qualquer fase da vida humana. Não existe um único aminoácido essencial que esteja ausente nas proteínas de origem vegetal.
• Muitos profissionais ainda utilizam o termo “valor biológico” como referência de qualidade das proteínas — ele reflete a incorporação da proteína absorvida pelo organismo. Desde 1991, a Organização Mundial da Saúde e a FAO recomendam a não utilização desse termo, já que o método é muito falho para seres humanos. Ele foi substituído pelo PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score), que reflete com mais exatidão as necessidades humanas. Com o novo método, ficou claro o erro cometido no passado ao se afirmar que a carne é necessária ao organismo humano como fonte de proteínas — o mesmo vale para ovos e laticínios.
• Os estudos de revisão da literatura demonstram que não há diferença alguma na incorporação das proteínas provenientes de alimentos de origem vegetal ou animal no organismo humano. Portanto, quando alguém insistir que você deve comer alimentos de origem animal devido ao seu “alto valor biológico”, posicione-se: este é um equívoco frequente que precisa ser esclarecido.
• O consumo de proteínas vegetais corresponde a aproximadamente 65% do total de proteínas ingeridas pelas pessoas no mundo todo. Nos Estados Unidos, esse consumo corresponde a apenas 32%, demonstrando que aquela população está reduzindo a ingestão de alimentos de origem vegetal e aumentando a de origem animal. As consequências desse padrão alimentar para a saúde são nítidas.

Por meio de um cálculo simples podemos entender por que é quase impossível ocorrer falta de proteínas na dieta vegetariana. Basta ter em mente que, do total de calorias ingeridas, cerca de 10 a 15% deve vir de proteínas — e conhecer a quantidade de proteínas presente nos diversos grupos alimentares. Esses cálculos são apresentados com mais detalhes no meu livro Alimentação sem Carne — guia prático.

Entenda os números a seguir da seguinte forma: se você ingerisse apenas o grupo de alimentos indicado, atingiria aquele percentual de calorias provenientes de proteínas. O ideal, no balanço final das 24 horas, é manter esse valor entre 10 e 15%.

Repare: se você ingerisse apenas cereais integrais o dia inteiro — o que não é recomendado, não se esqueça da variedade alimentar —, cerca de 13,32% das calorias já seriam provenientes de proteínas.

As duas únicas formas de ingerir menos proteína do que o necessário

• Não ingerindo a quantidade de calorias necessária por dia — processo que podemos chamar de inanição, e não de vegetarianismo.
• Fazendo com que a base da alimentação seja constituída de alimentos com teor muito baixo ou ausência total de proteínas, como batata, frutas, óleos e açúcar.

De forma geral, os estudos mostram que, no balanço total da alimentação, os vegetarianos ingerem menos proteínas do que os não vegetarianos — mas esses valores são adequados em termos de quantidade total de proteínas e de aminoácidos. Os onívoros, em geral, consomem mais proteína do que o necessário.

E os aminoácidos?

O ajuste também não traz problemas. De forma prática, havendo leguminosas no cardápio (feijões, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico), o balanço fica adequado quando combinadas com cereais — preferencialmente integrais — e sementes oleaginosas. Esses alimentos não devem faltar na dieta do vegetariano.

• Arroz com feijão
• Arroz com lentilha
• Sopa de feijão com gergelim
• Sopa de lentilha com broa de milho

É possível mensurar, por meio de exames de sangue, marcadores de nutrição proteica. A albumina sérica, por exemplo, é um desses indicadores. Mesmo os veganos (ou vegetarianos estritos) apresentam, em geral, níveis semelhantes aos dos onívoros — o que deixa claro que a nutrição proteica não é problema para os vegetarianos. Podemos avaliar também dados da composição corporal, como a adequação da massa magra, e outros exames laboratoriais relacionados à ingestão de proteínas.

Afirmar que o vegetariano vive às margens da deficiência proteica é um erro conceitual, além de não estar baseado em evidências científicas.